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糖質制限編

140 糖質制限6ヵ月 [Jun 26, 2021]

1.糖質制限6ヵ月の成果

早いもので、糖質制限を始めてから半年が経過した。

もちろん、今度こそきちんとダイエットするぞという決意で始めたのだが、正直なところ自分でも驚いている。驚きの一つは予想以上に効果があがったことであり、もう一つはそれほど負担にならなかったことである。

まず成果について書いてみたい。毎朝体重と血圧を測定しているが、体重は糖質制限前(11月初旬)に最低98.5kg、最大100.2kgあったものが、5月にはコンスタントに89kgまで減らすことができた。約10kgの減量成功である。

前回までの報告で四半世紀ぶりに89kgまで落としたことを書いたが、最初に90kgを切ってからほどなくコンスタントに89kgを記録するようになった。

血圧は、糖質制限前、高いときには145-89と高血圧ぎりぎりのところまで上昇していた。糖質制限後さっそく効果が現れたのが血圧で、120-70くらいの数字がでるようになった。ときどき110-65とかになるので、嘘じゃないかと思う。

ヘモベロビンA1cは1月の検査で5.8に低下、糖質制限前の6.3から格段に改善した。3月の検査でも血糖値108、ヘモグロビンA1c5.7と正常範囲内で安定している。何よりのことである。

糖質制限に賛否があるのは分かるけれども、これだけ短期間で劇的に効果があがるのだから、糖尿病患者にはもっと情報提供していいのではないだろうか。効果的な方法を周知しないことによって、診療収入、投薬収入が減るのを防いでいるのではないかと勘繰りたくなる。

体調の改善は糖質制限から半月あまりで歯茎の痛みがなくなったこと、胃腸の調子がよくなったことなどの効果があったが、なかなかよくならなかったのは肌の調子である。

このことについては前も書いたけれど、間食を控えるようにしてから改善の気配はみえるものの、一進一退を続けている。半年たってようやく、以前よりかなりよくなったと感じられるようになったけれども、それでも完治したとまではいえない。

もしかすると、コロナ対策のため外出時にマスクを必ず付けていることが影響しているのかもしれない。以前から接触皮膚炎の気味があり、長時間異物が触れているのが肌にいいとは思えない。だから最近は、誰もいない時はマスクを外して、日光を当てるようにしている。

もう一つ、最近になって出てきた効果は、夜中にトイレに行く回数が少なくなってきたことである。

糖尿病で医者にかかることになった最大の理由は、夜中に5回も6回もトイレに起きてしまうことだった。お薬を出してもらって減ったけれども、それでも1晩に2~3回トイレに起きていた。加齢によるもので仕方ないと思っていた。

ところが、89kgまで落としたころから、夜中のトイレが1回という日が増えてきたのである。夜9時に床に就くと、翌朝3時まで起きなかったりする。山ならば、そのまま動き出す時刻である。

糖質制限を始めて6ヵ月で約10kgの減量に成功。これほど負担なく効果のある方法があったのには正直驚いた。

2.糖質制限はストレスが少ない

糖質制限の驚くべき点のひとつは、ダイエットをしている気にならないということである。

半年経つけれども、3食きちんと食べているので、それほどストレスは感じない。お酒は週3回程度まで控えているが、これは糖質制限前と変わらない。白飯や食パン、うどんなどを食べていないだけで、体重が10kg落ちるほど節制していないように思うのである。

お米と精製小麦食品を食べないことは徹底していて、正月とか外食などでごくたまに食べる程度である。外食だと残すのはお行儀が悪いので食べるけれど、月に1度あるかないか。でも、それほどのストレスとはならないのである。

以前はお寿司、特にいなり寿司、海苔巻きが大好きで、しばらく食べないとどうしても食べたくなったものだが、いまは食べなくても平気である。インスタントラーメンは在庫を食べきってから全く食べていない。ローカーボのおから麺で十分である。

パンについては、奥さん手作りのふすまパンを毎朝食べている。おそらく1食の糖質が25g程度で収まっているはずで、以前の半分以下だろう。マーガリンを買わなくなって、クリームチーズや蜂蜜、少量のマーマレードをつけて食べている。

糖質制限を始める前は、「甘いもの中毒」になっていたのではないかと思う。体内ですぐブドウ糖に転換される炭水化物、特に白米や精製小麦粉を食べ続けることによって、脳内に依存回路ができていたのではないだろうか。

清涼飲料水も同様である。かつては、山登りとかお遍路で1日歩いた後にコーラとか桃の天然水を飲みたくて仕方なかったが、今は特に飲みたいと思わない。イオンサプライと呼ばれるポカリやアクエリアスもそうなので、このところ山では水だけである。

それで、特に不自由は感じない。コーラは当然だが、多くの清涼飲料水には異性化糖(ブドウ糖果糖液糖)が含まれているため、依存性がある。イオンサプライとか熱中症対策とかに騙されてはいけない。水さえ飲んでおけば大丈夫である。

たまに食べるくらいなら、意外と影響がないのはお菓子類である。和菓子やケーキをそれぞれ1ヶ月に1度くらい食べるけれども、特にリバウンド等は感じられない。

むしろ、江部先生は大丈夫と言っているのだが、チーズやナッツを食べる方がよくないようだ。個人の体質によるのかもしれないが、私の場合はてきめんに肌が荒れる。ロカボナッツ1袋を週に2、3回くらいが限度のようだ。

思うに、現役時代のようにストレスの多い生活をしていると、それだけ糖質に頼らなければならないのだろう。リタイアしてストレスの少ない毎日を送っていることが、糖質制限による体質改善にかなりプラスに働いているのではないかと思う。

異性化糖(ブドウ糖果糖液糖など)はコーンスターチ等を原料として工業的に生産される。コストが安くすむことから、ほとんどの清涼飲料水に使われている。経験的にいって、依存性があるように思われる。

3.毎日の食事

このところ、毎日の食事内容が安定してきた。

朝食は糖質制限開始前とほとんど変わらない。チキン、野菜サラダなどを盛り合わせたワンプレートと、奥さん手作りのふすまパン、コーヒー、ヨーグルトとフルーツである。

ふすまパンは1日分にすると、強力粉約20g、ふすま約15gを使う。バターやスキムミルクといった副材料を含めても、糖質としては25gになるかならないか。ご飯お茶碗1杯60g、食パン1枚50gと比較すると全然少ない。

ワンプレートに含まれるチキンやじゃがいも、果物やヨーグルトまで含めても糖質50g程度だから、糖質制限前と比べると半分以下に抑えることができている。

サラダに振りかけるドレッシングは、市販のものを使うのは3日に1度くらい。日替わりで、バルサミコ酢、レモン酢とオリーブオイルを使っている。最近は味に慣れてきた。

リタイア前はサラダなどのワンプレートと食パン6枚切り1枚の他にコーンフレークを食べていたから、通勤や仕事を勘定に入れたとしても相当に糖質過多かつカロリーオーバーであった。反省するというよりも、食べなくても平気ということが不思議である。

昼食は日替わりである。最近のローテーションはグラノーラ、糖質0麺かスンドゥブ、ご飯なしレトルトカレーである。ごろっとグラノーラは牛乳合わせて糖質30g程度あるけれど、糖質0麺や豆腐、レトルトカレーは調味料含めて10g程度、平均すると糖質20gくらいには抑えている。

コロナの影響もあって、近所を散歩する他にほとんど外出することはない。だから、昼食は外食という必要もないし、11時になると2階の自室から下りて日替わりの昼食を食べるだけである。動かないから、糖質0麺でも空腹を感じることはない。

夕食も白飯はなしで、肉類、魚類を中心に野菜多めのメニューである。週に3回くらいお酒も飲むけれど、量は以前より減っている(お酒については、改めて書くことになりそうだ)。お酒を飲む日数そのものはほとんど減っていないことが、ストレスなく糖質制限を続けられる理由のひとつになっているだろう。

炭水化物をまったく摂らないという訳ではなく、そばや全粒粉スパゲティは週に1度くらい食べている。それでも体重は減っているから、糖質を少しでも摂ると効果がないということではないようだ。夕食は午後5時までには済ませて、あとは夜寝るまで食べない。

あと書いておかなければならないのは、間食についてである。糖質制限の本をいくつか読んだ中に、グルコーススパイク(血糖値の乱高下)を防ぐためには、あえて間食をした方がいいという意見があった(江部先生とか)。

これについては、実際に試したところ、どうも私には合わないようである。かえって肌荒れがひどくなるような気がするのである。

血糖値が乱高下しないよう管理することは大切かもしれないが、満腹と空腹のリズムは体にとって自然なものであり、常に一定のレベルを保つというのもやりすぎなような気がする。第一に、胃腸が休まらない。

少なめに食べて小腹が空いて間食をするよりも、毎食ちゃんと食べて食事の間隔は4、5時間開ける方が、私には体調がいいように感じられる。

糖質制限開始後の代表的朝食。食パンをやめて奥さんにふすまパンを焼いてもらっている。

4.今後の方針

さて、糖質制限6ヵ月で10kg以上の減量に成功、四半世紀ぶりの体重に落とすことができたが、正直なところそれほどシェイプアップしたという感覚ではない。

おそらくその理由は二つあって、ひとつは10kg減らしてもまだ太りすぎということであり、もう一つはそれほど極端なダイエットをしていないことである。

私の身長は178cmなので、適正体重は69kg、BMI25でも79kgということになる。適正体重になったことは学生のとき以来ない。体格や肉の付き方は個人差があるので、70kgを割り込むまで減らすのは無理かもしれない。

よく言われるのは、若い頃の体重がいちばんいいということであり、おそらく70kg台後半だったはずである。ところが記憶に残っているのは当時、やたらと立ちくらみを起こしていたことである。

その頃の写真を見ると身長の割に体が薄くて、あまり丈夫そうでない。神経質な性格と合わせて、アスペルガー的な雰囲気であった。当時アスペルガーはほとんど知られていなかったが、その傾向があったに違いない。

20代後半以降、80kgを超えてから際限なく太り出した。あれこれ考え合わせると私の場合に適正体重となるのは正常範囲上限のBMI25・79kgくらいと思われる。

何度か引き合いに出している四半世紀前のダイエットの際には、90kgを割ってからも順調に減り続けたのだが、85kgになると押しても引いても下がらなくなった。当時の写真を見ると首だけ細く見えている。BMIだと26.8ということになる。

当時は糖質制限自体が知られてなかったから、減量するには食事を減らすしかなかった。食事と運動とか言われていたけれど、運動で減らないのはちょっとダイエットすれば誰でも分かることである。

それでも、これ以上は減らせない食事量というのがある訳だから、どこかで消費カロリー(≒基礎代謝)と釣り合って体重が落ちなくなる。それが、当時の私の場合85kgだったということである。

さて、今回は糖質制限という新たな武器がある。江部先生によると糖質制限食を1日糖質130g以下、スーパー糖質制限食を1日60g以下ということだが、ここまで半年、それほど厳密にやっている訳ではない。

だからこそ長続きしているから、厳密にやらなければ意味がないともいえないだろうと思う。体調とも相談の上だが、当分はいまぐらいのゆるさで糖質制限を続けるのがいいだろうと思っている。

最近思うのは、食欲というのはかなりの部分「脳」が求めるもので、「体」が求めるものではないということである。

以前は、しっかり食べないとちゃんと動けない。いざという時にシャリバテすると思っていたのだが、糖質制限を続けていると、食べれば食べるだけもっと食べたくなるし、控えめにすればするだけ食べなくても大丈夫になると感じる。

カロリーとかあまり厳密に測らなくても、朝はこのくらい昼はこのくらいと決めておけば30分もすればお腹いっぱいになる。食べ過ぎると胃がもたれる、体が重くなるような気がしてくる。

「体」が要求するのは本当に腹八分目なのだなあと思う。

[Jun 26, 2021]