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糖質制限編

150 糖質制限7ヶ月 [Jul 31, 2021]

1.7ヶ月経過、まだ減る

早いもので、2021年も半分終わった。昨年11月に始めた糖質制限は思いのほか長続きして、7ヶ月を経過した。

11月の最高体重100.2kgから絞ってきて、6月の最低体重は87.3kg、3月に何十年かぶりに瞬間最大風速で89kg台が出てからも、引き続き体重は落ち続けている。

気をつけているのは白飯、ラーメン、食パンなどを摂らないこと、異性化糖を含んでいる清涼飲料水を避けることだけなのに、これだけ効果があるのは驚くべきことである。

もちろん、現役時代と違って通勤もなければ会社の机に座ることもないので、避けようと思えば避けられる環境にあることが大きい。誰かのお土産をいりませんとも言えないし、刺激もそれだけ多い。

午前中はパソコンの前に座っているとあっという間に昼の時間になるし、午後はできるだけ散歩に出るようにしている。お店どころか自販機もない場所を歩くので、思わず飲み物を買ってしまうこともほとんどないのである。

4月の簡易検査の結果が返ってきて、血糖値は102、ヘモグロビンA1cの値は5.6だった。1月が5.8、3月が5.7だから、3回連続で改善している。

血糖値は食事をどのくらい空けたかとか直前の食事内容とかに影響を受けるが、ヘモグロビンA1cは長期的な体の状態を反映すると言われる。それが0.1ずつでも改善しているということは、確実に体の中身が変わってきているということである。

いまのヘモグロビンA1cは昔の数値より0.4ほど高く出るので、昔だったら5.2くらいに相当する。糖尿病になる以前にも、こういう数値は出たことがない。手許に残っている人間ドック記録で、もっとも低いのは5.3。42歳の時で、その時の体重は105kgあった。その後2年を経ずして、ヘモグロビンA1cは10台まで悪化したのであった。

当時はまだ、糖質制限という知見は世の中になくて、とにかく減量。そのためにはカロリー制限と運動、できる限り節酒が指示された。炭水化物を摂らなければ、それほど苦しくなく減量できますよ、とは誰も教えてくれなかった。

もし、その頃にそうした知識があったらどうだったろうと考える。いまなら、ロカボマークも糖質0食品もスーパーにいくらでも売っているが、当時はそんなものはなかった。まずくて2度と食べられないこんにゃく麺とか、プロテインくらいしか記憶にない。

ともかく現在のところは体重が減り続けている。毎朝測定する血圧も、高くて120-80程度。ときどき105-65とか、60代半ばとは思えない数字が出るのもうれしい限りである。

普段の通院時には簡易検査で、血糖値とヘモグロビンA1cだけですが、それにしても数値は確実に改善している。

 

2.長続きしているのは酒を飲めるおかげ?

7ヶ月にわたりそれほど過酷にも感じないで糖質制限を続けていられるのは、これまでとあまり変わらない頻度で酒が飲めているという要素がたいへん大きい。

江部先生はじめ、糖質制限を奨める先生方がよく言うことが「ご飯を食べる人には糖質制限は難しいが、酒飲みにはそれほど難しくない」ということである。自分でやってみて、確かにそれは言えると思う。

先生方が酒は飲んでも構わないという場合、想定しているのは焼酎とかジンとかウォッカとかの蒸留酒で、それらは糖質を含まない。お湯わり、水割り、炭酸割りでも、当然糖質0である。

だから、糖質制限中に蒸留酒を飲むことは理にかなっているのだけれど、ではそれ以外のアルコール類は全然ダメかというと、そんなことはないと私は思っている。

というのは、1日に200gも300gも糖質を摂るから体によくないのであって、ゆるめの糖質制限である1日130gまで許容するならば、白飯や食パンを食べるほどにアルコールは糖質を含まないからである。

コメが原料の日本酒でさえ、2合の糖質は20g程度にしかならない。白飯ならお茶碗3分の1である。むしろ、アルコールが肝臓に及ぼす影響の方を心配しなければならない。

ビール350ccの糖質は約10g、ワインに至ってはボトル半分飲んだとして糖質は6gもない。もちろん0gと比べれば多いのだが、130gまで許容するのであればほとんど問題にならない。

そうした数字を冷静にみてみると、酒を飲むことによる体重増加は、酒そのものが原因というよりも高カロリーのおつまみを際限なく食べることとか、締めに雑炊とかラーメンを食べるのが原因なのである。

酒だけの糖質で100g飲むのは至難の業で、日本酒1升飲めたのは若い時だけ。ビール3.5リットル、ワイン7~8本も同様である。糖尿病の心配よりも、肝臓を壊す心配をしなければならない。

だが、フライドポテトやスパゲティをつまみにして、締めでチャーハンとかラーメンを食べていたら、間違いなく300g~400g。おそらくそれ以上の糖質を体に入れていたのである。

だから、お刺身とか肉とか高たんぱく低糖質の食材をつまみにして適量のお酒を週2~3回飲むことは、糖質制限の観点からすると問題は少ない。むしろ、そうすることでストレスなく糖質制限を続けることができるのであれば、そうした方がメリットが大きい。

逆に言うと、若い頃ダイエットでしていた禁酒は、苦労ばかり多くてメリットがあまりなかったということである。当時、誰もそういうことは教えてくれなかった。今更言ってもどうしようもないが。

WEBで糖質制限の経験談がいくつか出ているが、甘いものがどうしてもやめられないとか、主食を摂らないとストレスになるという人も多い。もちろん人それぞれ体質があり嗜好があるので一概には言えないが、酒飲みが糖質制限を続けやすいというのは、一面の真理であるように思われる。

アルコール類に含まれる糖質は、意外と少ない。日本酒2合で18.2g、ビール350ccだと10.8g、ワインボトル半分で5.6g程度である。

 

3.「減り期」と「足踏み期」

糖質制限を続けているのはダイエットのためでもあるが、主目的は体質の改善である。だから、毎日の体重と血圧、睡眠時間や体調を記録してExcelで管理してはいるものの、毎日血液検査できないから目安にしているだけで体重の増減だけに一喜一憂することはない。

しかし、昔のことを思い出すと、ダイエットは体重減がほとんどすべての目的であって、減ればうれしく増えればくやしいを繰り返していた。振り返ると、それがリバウンドの大きな原因であったように思われる。

というのは、例えば毎朝の体重を測ってグラフにしていると(もちろん、昔はそうしていたのである)、押しても引いても増えも減りもしないという時期がやってくる。それは、ダイエットを続ける上でたいへん精神的ストレスとなるのである。

ダイエットの経験者には同意していただけると思うが、体重の増減には「減り期」と「停滞期」があって、グラフを描けば階段状になる。努力するしないと、体重が落ちる落ちないとは必ずしもリンクしない。

「停滞期」においては、食事を控えようが酒を控えようが、運動して規則正しい生活を送ろうが全く体重は落ちない。そういう時期に、くじけて酒を過ごしてしまったり運動をなまけると、てきめんに体重は増える。

一方、「減り期」においては、普段と違ったことは何もしていないのに、いきなり1kg近く体重が落ちたりする。さすがに酒を飲んで減ることはないが、意外なほど増えていなかったりする。

だから、毎日の体重をグラフにして眺めていると、減っている時期には「よし、もっとがんばるぞ」とやる気がでるのだけれど、横ばいになるとやる気がなくなる。それが2週間3週間続いたら、あとはくじけて増えるのを待つだけである。

そうした教訓もあって今回は、「体重の増減が主目的ではない。一喜一憂しない」と、「グラフにして毎日成果を確認するようなことはしない」という点に、気をつけるようにしている。

日々の成果を確認するには、前日とか前週とか直近の数字と比較するのではなく、1ヶ月前の数字を見るようにしている。

3月には瞬間最大風速で89kg台を記録したが、4月には毎朝の体重が89kgとなる日があり、5月には半分以上89kg以下になって、6月には最高体重が89kg台になった。体の中身がどうなっているかは推定するしかないが、おそらく改善しているものと思われる。

6月までそうやって減ってきて、最大瞬間風速は86kg台になっているが、そのうち摂取糖質と消費糖質がつりあえば体内の中性脂肪燃焼は止まる理屈であり、そうなるとこれまでのように順調に体重が落ちることはなくなる。

そうなると、1ヶ月前と比べても大差ないということになりかねず、その場合は2ヶ月3ヶ月前と比べることになるのだろうかと今から考えている。

糖質制限をがんばっているからといって、いつも体重が落ちるとは限らない。努力しても全く落ちない時期もあるし、意外とすんなり落ちる時期もある。

 

4.自分ではあまり気がつかないが、他人から見ると目立つようだ

自分で自分の体をみる限り、普段目に見えるのは手とか足とかだから、10kg減ったといってもそれほど目立った変化はないように思われる。ところが、他の人から見ると結構目立つようなのである。

ほとんど人と会わないので見られるのは奥さんのお友達くらいであるが、あそこのご主人は結構やせたと評判だそうである。何ヶ月に1度だから余計そう見えるのかもしれない。

奥さんから見える範囲は自分で自分を見る範囲より広いので、スマートになったとよく言われる。特に、肩から二の腕、腹、お尻の肉が確実に落ちているという。そういう場所は、自分では見えにくいところである。

お腹の肉は減ったといわれても自分ではまだまだ出ていると思うのだけれど、ベルト穴で3つ4つは小さくなっているし、一時期入らなかった服が着られるようになったから、まあシェイプアップしているのだろう。

半面、ここに来て少し困っているのは、着られる服が減っていることである。

太った場合、肩がきつくなったりウェストが入らなくなるのでどうしようもないが、痩せた場合はゆったり着られるだけでベルトを締めれば何とかなる。ところが程度問題で、10kg以上絞るとゆったりどころかゆるすぎて着にくくなるのである。

例えばスラックスの場合、ベルトを締めて何とかなるのはウェストにして5㎝くらいまでで、それ以上になるとゆるすぎてお尻で止まらなくなり着にくい。そういうワードロープがだんだん増えてきた。

糖質制限を始めた当時、山に行ってスラックスがずり落ちて困ったことがあった。だから最近では、ベルトで締められるものを着たり、一時期着られなくなった昔の服を出して着ている。

奥さんの言うことには、年寄りが体に合わないものを着るとみすぼらしく見えるということだから、気を付けるべきであろう。過去何十年、太って服が小さくなったことはいくらでもあったけれど、痩せて服が大きすぎるようになったことはほとんどない。

あと1年、家計収支が一番きつい時期が続くので何とかやりくりしなければならないが、それでも秋には普段着を新調しなければならないようで、その点多少気がかりである。

[Jul 31, 2021]